【保存版】打撲、深い切り傷の修復を早める食事について考えた

雑記
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こんにちは。
今日練習をしていて怪我をしました。どんな怪我かと言えば走った勢いそのまま鉄柱に衝突してしまった事による打撲です。ヤバいのは切り傷が深くて、出血が激しいような怪我だということ。
怪我をした瞬間に周りの方が、絆創膏などを差し出してくれたおかげで、すぐに止血をすることができましたが、3時間立って絆創膏を変えようとした時もまだ完全には止血できていないような状態です。

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そして今日は治癒能力を最大限に高めたいという思いから、今何を食べるのがいいのかについて、食品生化学を専攻する博士学生が、真面目に検討してみたいと思います。
このブログでは、治癒能力を高めるために食べるもの、みたいなタイトルでしっかり書かれていた海外ブログを元に分析、評価を行っていきたいと思います。

元ブログはこちら↓
https://centralorthopedicgroup.com/6-best-foods-eat-recovering-sports-injuries/

 

では一体どんなものを食べることが推奨されるのか、一つずつ紐解いていきましょう。

1. 怪我をした時は”たんぱく質を多く含む食品”を取りましょう

タンパク質は、体の筋肉組織を補強する栄養素です。スポーツで怪我をして特定の体の部位を動かすことが難しくなっていくと、必然的に質量が失われてしまいます。適切な量のタンパク質を食べることで、かなりの量の筋肉を失うリスクを減らすことができます。

おすすめとしては、鶏肉の適量を食べることに焦点を当てるのがベストです(時折、牛肉の助けを借りて)。魚もまた、健康的なタンパク質の主要な供給源となります。また、豆類、豆腐、ナッツ類などの肉類以外のものも食事の一部とし て摂取するようにしましょう。

タンパク質の摂取は、筋肉の発達を向上させることができるため、体の再トレーニングを始める際には特に重要です。あなたの回復計画に精通した整形外科医が、適切なタンパク質の摂取量や自宅でのケガのケア方法について具体的なアドバイスを提供してくれるでしょう。

おすすめ料理

スライスした焼き鳥の大皿焼き

なべさんのコメント

タンパク質をしっかり取るのは、怪我を早く直すための基本的なポイントです。タンパク質由来のアミノ酸が細胞に取り込まれて新たなタンパク質の供給源になるのでしっかりとりましょう。僕も今日の夜ご飯は焼肉に決めました。鶏肉がいいというのは脂肪分が少ないというところが大きいですね。あと安い。食事由来の脂質を気にする必要はなく、むしろ脂質もとるべき栄養素だと思うので豚肉や牛肉も積極的に食べるべきだと思う。怪我をして運動能力の低下によって引き起こされる筋肉量の減少はサルコペニアといって筋肉の合成が下がり、筋肉の分解速度が上昇することによって引き起こされるものです。このうち筋肉の合成は運動による刺激が一定必要になるので、怪我をしているときに筋合成を高めるのは難しいですが、筋肉の分解の方は、栄養状態が十分な条件で抑えることが可能です。エネルギー枯渇状態の時にタンパク分解が促進するので、タンパク質だけでなく基礎代謝を支えるのに十分なエネルギー源、糖質をとることを忘れないようにしておくべきです。

 

2. 怪我をした時は”ビタミンCを多く含む果物や野菜“を取りましょう


スポーツ傷害の回復中の主な目標の一つは、炎症を抑えることです。これは可動域を改善し、体を元の状態に戻すためには欠かせないことです。幸いなことに、ビタミンCはそれを達成するのに役立ちます。

ビタミンCには抗炎症作用があり、炎症を減少させる(または予防する)ことができます。また、ビタミンCが産生するコラーゲンは、骨、筋肉、腱を維持する体の能力を向上させます。まずはオレンジやグレープフルーツなどの柑橘類から始めましょう。ピーマン、ほうれん草、ブロッコリー、トマト、キウイなどにもビタミンCが豊富に含まれています。

なべさんのコメント

ビタミンCは信頼性の極めて高い栄養素です。摂取する事による抗酸化作用が最も広く知られていて、時にはがん治療にも役立つ可能性を秘めているとの研究結果もあるほどです。ここで述べられている抗炎症作用ですが、活性酸素由来の炎症性サイトカインの分泌を抑える機構の他に、免疫系に直接作用することも多く報告されています。調べただけでもビタミンCの脱メチル化作用、HIFの誘導、カルニチン量の上昇やコラーゲンの分泌増加、Tcell Bcell分化にまで、本当か?ってなってしまいますが、報告されているようです。ビタミンCは過剰に摂取しても、尿として出ていくだけなのであまり上限を気にせずに継続的にとっていくと効果は高そうです。

 

3. オメガ3脂肪酸


足首の捻挫などのスポーツによる怪我は、患部に多くの炎症を引き起こす可能性があります。この炎症を抑えるには、オメガ3系脂肪酸を含む食品が有効です。

オメガ3系脂肪酸を食事に取り入れるなら、クルミやチャイアシードなどの食品が最適です。魚(タンパク質を豊富に含む)には、オメガ3系脂肪酸がかなり多く含まれています。しかし、オメガ3系脂肪酸を多く摂りすぎると、逆効果になる可能性があります。そのため、ビタミンや粉末のサプリメントを摂取するのではなく、これらの栄養素を含む食品を食べるようにしましょう。

油に多く含まれているオメガ6系の脂肪にも炎症を抑える効果があります。キャノーラ油、ヒマワリ油、コーン油などは料理に適しており、この効果を得ることができます。ココナッツオイルは、炎症を減少させるために関節炎を扱う人々のための別の一般的な方法です。あなたの食事に含まれるオメガ3脂肪酸の詳細については、栄養士や資格のある整形外科医に相談してください。

おすすめ料理

ナッツの詰め合わせ

なべさんのコメント

魚油に豊富に含まれるエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)などのω3脂肪酸は、「体によい脂肪」として一般に広く認知されています。ω3脂肪酸は脂肪組織の慢性炎症を抑制するとともに、ω3脂肪酸受容体であるGPR120を介して白色脂肪細胞のベージュ化を促進することで、肥満症を抑える効果があると言われています。こういった研究結果からもω3脂肪酸の炎症作用は認められていいるようです。初耳学認定しました。

 

4. 亜鉛を多く含む食品


タンパク質と同様に、亜鉛もまた傷ついた組織の治癒を助けるのに役立ちます。栄養学の専門家や理学療法士によると、亜鉛を十分に摂取していないと、治癒過程を長引かせてしまう可能性があるといいます。

亜鉛を多く含む食品には、肉類、魚類、貝類、全粒穀物などがあります。ナッツ類もおすすめです。

ただし、亜鉛のサプリメントは避けてください。亜鉛を大量に摂取するには最適な方法ですが、銅欠乏症の原因となることもあります。このバランスを保つにはどうしたらいいのか気になる方は、整形外科医に相談してみましょう。(教えてほしい)

なべさんのコメント

今日一緒に練習していた東大医学部の友人にも亜鉛を含む食品を摂取をすすめられました。この理由の根本にあるのは亜鉛が 300 種類以上におよぶ酵素の活性中心の形成や亜鉛(Zinc)フィンガーなど,亜鉛イオン結合モチーフを持つ転写因子やシグナル伝達分子の立体構造維持に関与していることに起因すると考えられます。創傷治癒過程ではタンパク質合成が活性化されており,タンパク質合成が起こる際に大量の亜鉛が消費される必要性があるという単純な解釈もあるが、炎症系細胞が分泌する亜鉛が皮膚創傷治癒に一役かっているとの報告もある。牡蠣やうなぎ、レバーなどは多く含まれるよう。

 

5. ビタミンD/カルシウム


カルシウムは、骨折した骨を治すのに非常に重要な役割を果たしています。しかし、脳が神経に信号を送ったり、筋肉を適切に収縮させたりするのを助けるためにも重要な役割を果たしています。

カルシウムを多く含む食品の例としては、ブロッコリー、アーモンド、オクラ、そしてもちろん乳製品などが挙げられます。

天然に存在するビタミンDを含む食品はほとんどありませんが、実際には回復に役立つことがあります。ビタミンDは、独立した支援に加えて、回復のためのカルシウムを吸収し、処理する体の能力を高めます。ビタミンDは、自然な痛みの管理に最適な方法の一つです。また、これらの栄養素は、子供のスポーツによるケガの予防にも役立ちます。

おすすめ料理

茹でたブロッコリー

なべさんのコメント

カルシウム+ビタミンDのコンボは大切ですね。骨も筋肉同様、合成と分解のバランスで成り立っているので強い骨を維持するためにはカルシウムを継続的に摂取する必要があります。背が高くならなくても、骨密度低下を防ぐために積極的にカルシウムを取りましょう。

6. 食物繊維が豊富な食品


断裂や緊張などのケガから回復するために、整形外科医は一般的に、ケガをした身体の一部を動かないようにしておくことを推奨しています。これにより、さらなる炎症を防ぐことができます。しかし、回復過程を通して、注意しなければ体重増加につながる可能性があります。明らかに、有酸素運動マシンに飛び乗って、ワークアウトで脂肪を燃焼させることはできません。だからこそ、食物繊維を多く含む食品を摂取することが重要なのです。

食物繊維を多く含む食品を摂取することで、満腹感が早く得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。これにより、自然と食事のコントロールができるようになります。また、食物繊維を多く含む食品には、他の栄養素も多く含まれています。

そのため、夕食にはブロッコリーやほうれん草などを必ず一皿入れましょう。おやつにポテトチップスを食べるのではなく、フルーツを選ぶとよいでしょう。

体重と食事の量をコントロールすることは重要ですが、食べ過ぎないことも同様に重要です。食事や適切な食事量については、整形外科医に相談してください。

なべさんのコメント

体重管理は大事だが、エネルギー枯渇状態はおすすめしない。しっかりとバランスのいい食事をとる、それが一番大事。

 

治癒時はストレスを溜め込まず、良い食事を

美味しいものを食べましょう。ストレスが怪我の回復を遅らせます。健康的な食事を、怪我を直すのに一役買いそうな食品をちょっと加えて、治療に専念しましょう。

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