博士学生の部活動日記【速く走るための練習計画】

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2021年度シーズン、日本選手権決勝で戦う選手でなければいけない。

 

強い思いを持ってこの冬季練習を行なっている今日この頃、来シーズンに向けて取り組んでいる練習内容についてまとめておきたいと思う。

 

この冬シーズンはスプリント能力を2段階高め、踏切で1アクセント付加することをめざす。

 

具体的な練習方針としては以下のように考えている。

特に1.2については昨年度までの方針と大きく変えることにしている。

 

  1. ウエイトを多めに取り入れ、最大パワー発揮能力を底上げする。
  2. フォームを改善、結果として最大スピードの向上を目指す。
  3. 跳躍のバネ及び踏切技術の向上

 

 

ウエイトを多めに取り入れ、最大パワー発揮能力を底上げする。

昨年はコロナの影響もあり、元々少なかったウエイト練習がほぼゼロという状態になった。

 

個人的には自重のトレーニングなどだけで十分対応できると思っていたが、かなり甘かったようだ。

問題は二つあり

一つに踏切に耐えられるパワーがなくなり、跳躍高がかなり低くなってしまった。

もう一つにウエイトによる体のシェイプアップがなくなり例年と比べて引き締まってない状態でシーズンを戦うことになってしまった。

 

これまでを振り返ってみても、重さは軽いと言えども、ほぼ練習の度にウエイトトレーニングを行っていた。それがここ数年やらなくなってきた(やらなくても大丈夫だと過信していた)のが跳躍の爆発力がここ数年なかった原因だろう。

 

そこで本年はウエイトをしっかりと行うことを第一の課題として中心に添える。

具体的には

ハーフスクワットを180キロで3−5回できるようにする。

クリーン、スナッチを積極的に行う。それぞれ目標125kg, 75kgに設定

体幹トレーニングも多く行いこれまでで一番引き締まった体づくりを目指す。

 

3−5回で限界となるくらいの重さでウエイトをすることが大切で、これによってパワー出力を高めることを目指す。この方針は2月までは行う予定であり3月から急速に重さの軽量化を行ってスピードに特化したウエイトに方向転換する予定である。

 

走りのフォーム改善、最大スピードの向上を目指す。

走り幅跳びにおいては最大速度が全てである。

良い姿勢で地面に対して強いパワーで力積を与え、かつ短い接地で反発をもらう。

これが理想なのだがなかなか難しい。

 

最高速度を高めるための最も重要なポイントは

「最高速度で走っている時のフォームを整えること」

である。

 

つまりどんなに変な加速だろうが、ゆっくり加速しようが踏切の地点で速ければいいのである。加速の練習もそれなりに大切だがそれより、最高速度で走る時をイメージしてその時のフォームをより良いものにすることが一番大切であるはずである。

 

まずはフォームに関する意識を主に以下の点に絞って自動化を目指している。

 

  • 一本の軸で爪先立ちするイメージ、骨盤が高い意識を持って、接地はお尻で
  • 膝を引きつけて直角くらいの状態を作ることをイメージする。→ここから地面に落とす
  • 地面に足を落とすタイミングで腕振りを合わせる
  • 足裏が空を向かないように

 

これらを意識することで従来なかった推進力とパワー発揮ができている(気がする)

 

 

跳躍のバネ及び踏切技術の向上

上半身を使って高く飛び上がる能力をつける。これはハードルを使った練習や普段の動きづくりにも少し取り入れている。

 

あとは根本的なバネの向上。これはじいちゃん譲りであるが二重跳び(縄跳び)を行う。大体100回から200回を一回の目安にして継続的に行っている。

バネの強化と書いたが、走りにおいても足首のキックを高めることができるのでスプリントにも活きると考えている。

 

以上順調に冬季練習を過ごせていると感じている。

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